■吕晓华

随着时代发展，我们的饮食习惯发生巨大的变化，也造成每天摄取的能量超标。由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法——轻断食，迎合了低热量的饮食趋势，许多证据表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化体内各脏器；提高免疫功能；远离癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。

什么是轻断食？

轻断食（the Fast Diet)也称“5/2 断食法”，即一周内，挑出不连续的两天断食，其他五天正常饮食。轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，同时尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

轻断食日的饮食安排

碳水化合物。碳水化合物对血糖的影响大，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，从而让身体储存脂肪；另一方面，碳水化合物的供给热能、解毒和节约蛋白质的功能不可忽略，因此不建议轻断食日全面禁绝碳水化合物的摄入，应挑选升糖指数低的食物，比如燕麦、糙米等食物。

蛋白质。补充适量蛋白质，可保持肌肉健康、保护细胞功能、调节内分泌、促进免疫力、增强体力等，但不建议在轻断食日只摄取蛋白质。轻断食日应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，选择优质蛋白质，如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

脂肪。轻断食日应选择低脂食物及低脂烹饪手法。据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，轻断食日在尽量保证食物风味的前提下，减少脂肪的摄入。如用少油或无油烹调方法；用低脂鸡肉、牛肉代替猪肉；适当以豆制品代替动物肉类；食用白菜、黄瓜、海带等低脂食物。

矿物质。轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐饮食烹调方法，如后放食盐、用酸味代替咸味等方法。同时，富含钙镁的食物也可适量食用，如脱脂纯牛奶和坚果等。

维生素。轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物，如：富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等食物。  （作者系四川省营养学会理事、四川大学华西公共卫生学院教授）