提升体能 健康增重(上)

2018-08-24 10:20 来源:四川省营养学会 范志红 1046 点击

轻体力活动的成年女性日摄入能量参考值是1800千卡,所以食谱中的总能量必须超过这个数值。有些人原本基础代谢率较低,到2000千卡已经可以达到增重效果,但有些"瘦人"属于基础代谢率较高的类型,可能需要到2200~2400千卡才能看到明显效果。
    然而"瘦人"大部分食量并不大。怎样才能有效增加热量呢?其中的奥秘就是加大能量密度,降低饱腹感。比如,同样的蔬菜,凉拌着吃不太容易吃很多,而炒熟之后就比较容易吃下去,而且还增加了不少炒菜油的热量;又比如,同样吃肉类,鸡胸肉、里脊肉蛋白质含量高而脂肪少,鸡翅膀、排骨肉则在含有蛋白质的同时,也含有不少脂肪,热量明显会高一些,而且更加美味好吃。用这样的食材,采用需要添加烹调油的烹调方式,自然就会升高食物的能量密度。
    不过,增加体重并非仅仅增加食物热量总值那么简单。如果是那样的话,只要在食物中多放油脂和糖就好了,例如把馒头换成油条,或者黄油面包,同样的重量,热量就会高出一大块;又比如在粥和糊中加入白糖,体积一点都没扩大,热量却会明显上升。按这种方法,多吃饼干、蛋糕之类的高热量、低营养价值食品,多吃油炸食品,多喝点高脂肪的骨头汤、猪蹄汤,不就可以增重了吗?这里需要提醒大家,所谓健康减肥是不减少肌肉、不疏松骨骼的情况下安全减肥;而健康增重,不仅仅是增加体脂肪,更多地是增加肌肉,加强内脏功能(对25岁之前的人来说还有增加骨钙储备量的任务)。如果在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上加一大堆肥肉,只会令其体能更差,更容易感觉疲惫,甚至埋下罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患,这是不可取的。
(四川省营养学会供稿)

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