鸡蛋中的胆固醇真有那么可怕?

2018-08-29 14:41 赵玲 1046 点击

◎2018年5月北京大学一项研究发现:每天吃鸡蛋(不超过1个)的人比几乎不吃鸡蛋的人心脑血管疾病发生风险更低,心血管疾病死亡风险低18%;出血性中风发生风险低26%,死亡风险低28%。

◎2015年美国农业部在最新的膳食指南中,取消了既往对于居民胆固醇每日摄入量不超过300mg的限制。

◎中国营养学会在2013版的《膳食营养素参考摄入量》中,去掉了膳食胆固醇的上限值(2000版的胆固醇每日摄入量上限值是300mg)。

 

很多朋友都对鸡蛋是又“爱”又“怕”,“爱”是因为鸡蛋可以提供优质的蛋白质,“怕”是因为鸡蛋中的胆固醇。其实,鸡蛋中胆固醇并没有那么恐怖,正常食用对我们的健康并没有影响。

有些人说怕胆固醇高,不吃蛋黄就可以了。其实不然,鸡蛋主要的脂肪、维生素、矿物质等成分都在蛋黄里,而且蛋黄的蛋白质含量比蛋清还高。蛋黄除了胆固醇还含有卵磷脂,卵磷脂能够阻止胆固醇或脂肪在血管壁沉积,对心血管有好处,所以吃鸡蛋不吃蛋黄就太可惜了。2017年《中国糖尿病膳食指南》建议,糖尿病患者每周不超过4个鸡蛋(或每两天吃1个鸡蛋),蛋白与蛋黄一起吃。

那“土鸡蛋”是不是比“洋鸡蛋”更有营养呢?鸭蛋是不是比鸡蛋好呢?我们先来看看土鸡蛋、白皮鸡蛋、红皮鸡蛋和鸭蛋的营养成分对比(每100g可食部):

土鸡蛋。蛋白质:14.4g,脂肪:6.4g,碳水化合物:5.6g,胆固醇:1338mg,钙:76mg,铁:1.7mg。

白皮鸡蛋。蛋白质:12.7g,脂肪:9g,碳水化合物:1.5g,胆固醇:585mg,钙:48mg,铁:2mg。

红皮鸡蛋。蛋白质:12.8g,脂肪:11.1g,碳水化合物:1.3g,胆固醇:585mg,钙:44mg,铁:2.3mg。

鸭蛋。蛋白质:12.6g,脂肪:13g,碳水化合物:3.1g,胆固醇:565mg,钙:62mg,铁:2.9mg。

(数据来源:《中国食物成分表》)

从上列数据中可以看出,不管是土鸡蛋、洋鸡蛋,还是鸭蛋,蛋白质含量没得太大的区别。但是,土鸡蛋的胆固醇含量却是洋鸡蛋和鸭蛋的两倍以上,所以有慢性病或血脂偏高的人群,可能更适合食用洋鸡蛋和鸭蛋。总体来说,各种蛋之间营养素的差别细微,吃土鸡蛋还是洋鸡蛋,鸡蛋还是鸭蛋,大家可以根据自己生活习惯,选择最方便、最容易买到的就可以了。

鸡蛋的吃法很多,如白水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、番茄炒蛋……胃口不好,觉得吃东西没味道的时候还可以来个卤鸡蛋、咸鸭蛋;想要吃得更有营养,可以用牛奶冲蛋花儿;至于煎蛋就不建议大家多吃,尤其是有胆结石、胆囊炎或者血脂偏高的人。

总而言之,健康成人每天摄入一两个鸡蛋是完全没有问题的。对于慢性病和血脂偏高的人群,也不要老是在鸡蛋上面纠结了,多吃新鲜的蔬菜、大豆及其制品,适当摄入鱼、禽(去皮)、瘦肉等有利于降低血胆固醇水平的食物。另外,不要吃生鸡蛋,因为生鸡蛋的蛋白质不容易消化、吸收,还会影响其它营养素的吸收,而且生鸡蛋并不卫生。

(作者单位:四川省肿瘤医院临床营养中心)

 

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