■曾果 赵蓉萍

我们知道，肌肉不仅是人体最大的蛋白质储存库，也是世界上绝大多数动物体内最大的蛋白质储存库。想要吃出肌肉，优质蛋白必不可少。但日常生活中，市场上所售卖的动物类瘦肉，并非完完全全都是蛋白质，除了蛋白质外，还含有相当比例的脂肪，其含量一般在0.4%～30%之间。即使是猪肉中最瘦的里脊肉，脂肪含量都达到了7.9%。所以，如果你想多吃点动物肌肉来增肌，恐怕反而会导致肥胖。

在日常常见的食物中，我们应该选择哪些蛋白质含量高、脂肪含量低的食材呢？其实除了动物类瘦肉，许多植物性食物的蛋白质含量也很高，并且脂肪含量较低；同一种食材，经不同加工方式，其蛋白质含量和脂肪含量也千差万别，所以尽量选择合适的烹饪方式；鱼虾类的蛋白质含量较高，且脂肪含量较少，也可以多食用海产鱼虾类。

那是不是蛋白质含量越高，促肌肉合成效果就越好呢？即使食物蛋白质含量接近，其氨基酸构成也千差万别，进入人体后被人体吸收利用的程度也不同。并不是所有蛋白含量高的食物都能同等效力地刺激肌肉的合成。目前，科学研究结论较为确切的是：

1.乳清蛋白（一种从奶类中分离的蛋白质）促肌肉合成的效果优于大豆蛋白。乳清蛋白较易被人体吸收，改善肌肉质量和功能的效果也较为明确。

2.亮氨酸是所有氨基酸种类中促肌肉蛋白质合成效果最明显的。含有亮氨酸的必需氨基酸（EAA）制剂补充，结合抗阻训练，可以有效地提高肌肉蛋白合成代谢水平。

但注意前提是“结合抗阻训练”。肌肉的主要功能是收缩，“用进废退”的道理对肌肉生长同样适用。所以，对于想要增肌的朋友，从现在开始就“管好嘴，迈开腿”吧！

（曾果系四川省营养学会常务理事、副秘书长，妇幼营养分会主任委员，四川大学华西公共卫生学院教授）