5月，正是身体代谢最活跃的时节。2025年5月17日～23日是第十一届全民营养周，今年主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。
国家倡导减肥拒绝肥胖，是对国民健康的高度关注，希望大家能够重视肥胖问题。据统计，我国肥胖人群数量逐年攀升，肥胖已成为影响公众健康的重要问题。今天，就让我们一起深入了解肥胖的危害和科学减肥等知识。
认识肥胖
判断是否肥胖
医学上以体重指数（BMI）和腰围为关键指标：
?荩BMI=体重÷身高的平方（体重单位：kg；身高单位：m）。BMI值18.5～23.9为正常，≥24需警惕超重。
?荩腰围：男性≥85cm、女性≥80cm提示内脏脂肪超标，与糖尿病、心血管疾病风险直接相关。
- 减脂≠减重
盲目追求体重下降可能导致肌肉流失、代谢降低。减脂的目标在于减少脂肪，同时保留甚至增加肌肉量，因为肌肉是“燃脂发动机”，每增加1kg肌肉，每天多消耗热量约13大卡。
肥胖，健康的隐形杀手
肥胖对身体的危害是多方面的，它如同一颗潜伏在体内的定时炸弹，悄悄侵蚀着我们的健康。
心血管系统危机四伏：肥胖会导致血脂异常，血液中甘油三酯、胆固醇等“坏血脂”水平升高，这些物质容易在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变得狭窄、堵塞，进而引发高血压、冠心病、心肌梗死等严重心血管疾病。此外，肥胖还会增加心脏的负担，让心脏长期处于高负荷工作状态，心功能逐渐下降。
代谢紊乱接踵而至：肥胖与糖尿病密切相关，过多的脂肪细胞会分泌多种激素和细胞因子，干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗，使血糖难以控制，最终诱发2型糖尿病。同时，肥胖还可能引发脂肪肝，肝脏内脂肪堆积过多，影响肝脏的正常功能，甚至可能发展为肝硬化、肝癌。
关节与骨骼不堪重负：体重过重会对膝关节、髋关节等负重关节造成巨大的压力，加速关节软骨的磨损和退化，引发骨关节炎，导致关节疼痛、肿胀、活动受限。此外，肥胖还可能影响骨骼的密度，增加骨质疏松的风险。
呼吸系统功能受损：肥胖者颈部和腹部脂肪堆积较多，会压迫呼吸道，导致呼吸不畅，容易出现睡眠呼吸暂停综合征。此类人群在睡眠中会频繁出现呼吸暂停，造成身体缺氧，不仅会影响睡眠质量，还可能引发高血压、心律失常等并发症，严重时甚至会危及生命。
常见的减肥误区
误区一：熬夜能减肥
“熬夜可以消耗体能，这样能达到减肥的目的”，这种说法是不对的。熬夜不仅不能减肥，反而可能会导致肥胖。熬夜时，身体内分泌会发生变化，可能引起炎症反应、内分泌水平的改变，这种改变会加速体内脂肪蓄积，更容易导致一些疾病的发生。
误区二：减肥中不吃油脂才是健康饮食
这种说法是错误的。日常饮食中，我们需要均衡饮食，包括碳水化合物、油脂类（饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸等）。人体每日需要足量的蛋白质、维生素、微量元素、水分等。健康生活方式，提倡一个人每周至少摄入40种以上的食材，这样营养摄入才相对均衡。严格限制油脂的摄入反倒是一种伤害。
误区三：不吃早餐能减肥
早餐摄取的热量占一天总热量的22%～25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环。如果不吃早餐可能更容易出现过胖、超重的情况。
误区四：减肥不能吃主食
长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。对于想减肥的人群来说，主食并非吃得越少越好，而是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，可搭配一些杂粮、薯类等。适量吃主食不会发胖，每天的摄入量可控制在200～250g左右。
误区五：依赖减肥药
药物减重有严格的适应证，并且需要在医生指导下进行。
科学减肥，开启健康新篇章
科学减肥是一项系统工程，需要从饮食、运动、生活习惯等多个方面入手，循序渐进，持之以恒。
合理饮食是基础
遵循“均衡营养、控制热量”的原则。减少高脂肪、高糖、高盐食物的摄入，如油炸食品、糖果、腌制食品等。增加蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类等富含膳食纤维、优质蛋白质和维生素的食物的比例。合理安排餐次，定时定量，避免暴饮暴食。可以采用“少食多餐”的方式，既能减少饥饿感，又能避免一次摄入过多热量。
早餐
蛋白质（2个鸡蛋+200ml低脂/脱脂牛奶/无糖豆浆）+慢碳主食（如燕麦/红薯/玉米等）+膳食纤维（蔬菜/低糖水果）。
避免油条、煎饼等高脂高糖选择。
午餐/晚餐
按“211法则”搭配：2拳蔬菜、1巴掌蛋白质（去皮禽肉、海鲜、低脂红肉、豆腐）、1拳杂粮饭（糙米、藜麦）。要注意酱料陷阱，沙拉酱、芝麻酱热量极高，可用油醋汁代替。
限时进食法
将每日进食时间压缩至8小时（如10∶00～18∶00），其余时间只喝无热量的饮品。研究显示，此法可改善代谢、减少脂肪囤积。（每天喝够8杯水，约2L，餐前1杯水可减少15%进食量。绿茶中的儿茶素还能促进脂肪氧化）
适度运动是关键：
建议每周进行至少150分钟、适合自己的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。
每周 2～3 次的力量训练，也必不可少，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
运动时应注意循序渐进，避免过度劳累和受伤。不正确的运动方式要避免：
运动小白一开始就上高强度
初次运动便投入大量时间和精力，进行高强度、长时间的训练。这种做法不仅容易导致肌肉拉伤、关节磨损等运动伤害，还可能引起过度训练综合征，表现为持续疲劳、免疫力下降等症状。
要循序渐进，从低强度、短时间的运动开始，随着身体适应，逐步增加运动量和强度。例如，可以从每天快走30分钟开始，逐渐过渡到慢跑或有氧操等。
忽视热身与拉伸
运动前忽视热身，运动后忽略拉伸。热身可以帮助提高肌肉温度，增强肌肉弹性，预防运动伤害;拉伸有助于放松肌肉，减少肌肉紧张和疼痛，促进血液循环，加速恢复。完整的运动计划应当包括充分的热身和拉伸环节，确保每次运动安全有效。
长期单一运动模式
有人误以为只要每天跑步或骑自行车，就能成功减肥。实际上，单一的运动模式容易让身体适应，导致减重停滞，即所谓的平台期。多样化运动不仅可以增加运动的乐趣，还能全面刺激不同肌肉群，提高身体新陈代谢率。结合有氧运动(如慢跑、游泳)与力量训练（如自体重训练），不仅能燃烧脂肪，还能塑造肌肉线条，提升整体体能。
空腹运动效果更好
空腹运动能更快燃烧脂肪是一个误解。空腹状态下运动，尤其是在高强度运动时，可能因血糖过低引发头晕、乏力，甚至昏厥。理想的运动时间应是在进食后1～2小时，这时体内既有足够的能量供应，又不会感到身体过于沉重。当然，具体情况还需根据个人体质和生活习惯灵活调整。
良好生活习惯是保障
保持充足的睡眠，每天睡眠时间不少于7小时。睡眠不足会导致代谢紊乱，增加食欲，不利于减肥。减少久坐时间，每坐1小时应起身活动10～15分钟。同时，保持良好的心态，避免因减肥过程中的困难而产生焦虑、抑郁等情绪，积极面对减肥挑战。
（综合自“广州中医药大学第一附属医院”微信公众号、中国疾病预防控制中心营养与健康所）
